如何提高记忆力？学一会儿放松一下可能效果更好

要想提高短期和长期记忆力，有一个简单的方法。

据国外媒体报道，在试图记住新知识时，你可能以为投入的精力越多，记忆效果就越好。但事实上，偶尔放空一下也许才是最好的做法。把灯光调暗，靠在椅背上，静静沉思 10 到 15 分钟。然后你会发现，你刚才记忆的效果远比拼命去记好得多。

虽然我们都知道，学习要张弛有度，但一项新研究指出，我们应当在休息时“将干扰降到最小”，主动避免任何会影响记忆形成的活动。不要帮别人跑腿，不要查邮件，也不要玩手机，而是给电脑一个没有干扰、默默完成“充电”的机会。

这对懒惰的学生而言将是一个绝佳的偷懒借口，但这项新发现也许还能为遗忘症和部分痴呆症患者带来福音，帮助他们培养一种全新的学习与记忆能力。

1900 年，德国心理学家格奥尔格·埃利亚斯·穆勒（Georg Elias Muller）及其学生阿尔方斯·皮尔扎克（Alfons Pilzecker）首次记录了“无干扰休息”对记忆的显著促进作用。他们开展了众多关于记忆巩固的实验。在其中一项实验中，穆勒和皮尔扎克先是让受试者记下一系列毫无意义的音节，紧接着让其中一半受试者继续记忆另一些音节，其他人则休息了 6 分钟，才开始下一部分。

一个半小时之后，两组受试者接受了测试，结果成绩大相径庭。途中休息的受试者几乎能记住一半的音节，而另一半没时间给“大脑电池充电”的受试者则平均只能记住 28%。这一结果说明，人脑对新信息的记忆在记忆刚刚形成时格外脆弱，很容易受随后接收的新信息干扰。

虽然少数心理学家偶尔会提到这一研究结果，但一直到 21 世纪初，在爱丁堡大学的塞尔吉奥·德拉·萨拉（Sergio Della Sala）与密苏里大学的尼尔森·科万（Nelson Cowan）共同开展了一项开创性研究之后，这一发现的应用价值才逐渐为人所知。

该研究团队希望弄清，对神经元受损的患者而言（如中风患者），减少干扰是否有助于改善记忆力。他们采用了与穆勒和皮尔扎克类似的实验设置，让受试者记忆 15 个单词，10 分钟后进行测试。在部分实验中，受试者还需要做标准认知能力测试；而在其它实验中，受试者则被要求躺在一间黑暗的房间里，但不能睡着。

结果发现，减小干扰对记忆的影响远超任何人的预期。虽然两名遗忘症状最严重的患者记忆力没有改善，但其他人记住的单词几乎涨了三倍，从 14% 增长到了 49%，和神经未受损的健康人相差无几。

后续研究的结果更令人震惊。受试者需要听一些故事，一小时后再回答问题。如果不让他们休息，他们记住的故事只有 7%。而得到休息之后，这一数字竟激增到了 79%，意味着他们记住的信息多达原先的 11 倍。研究人员发现，健康人参加相同测试后也出现了类似规律，只不过差别没这么大，记忆改善程度从 10% 到 30% 不等。

德拉·萨拉和科万此前的学生、现任职于苏格兰赫瑞瓦特大学的米凯拉·德瓦尔（Michaela Dewar）带领了几项后续研究，并在多种不同情境下复制了实验结果。对健康受试者的研究显示，短暂的休息可增强空间记忆能力，如记住虚拟现实环境中的不同地标位置等。最关键的是，这种优势在实验一周之后仍未消失，并且年轻人和老年人都能从中受益。除了中风患者之外，处于阿尔茨海默症早期、症状较温和的患者也出现了类似程度的改善。

在每次实验中，研究人员只是让受试者坐在一间昏暗、安静的房间里，没有手机或类似干扰。“我们不提供任何指示，他们想做什么都可以。”德瓦尔说道，“但在实验结束时填的问卷调查显示，大多数人都选择任思绪自由驰骋。”

即使在休息时，我们也要注意不能做白日梦做得过猛。例如，在其中一项实验中，受试者被要求在休息时想象一件过去或将来发生的事件，而这似乎降低了他们对新知识的记忆能力。因此，我们在休息时最好避免需要集中精神的思维活动。

这一现象的具体机制尚不清楚，不过我们对记忆形成的了解正愈发深入，或许能提供一些线索。如今被广为接受的观点是，记忆最初形成之后，会经历一段时间的巩固期，将其封存为长期记忆。科学家一度认为这一过程是在睡梦中发生的，因为海马体（记忆最初形成的地方）和大脑皮层之间的交流在睡觉时会有所加强，这一过程或可建立并强化后续回忆所需的新神经连接。

上述活动在夜间强度较高，也许这就是我们临睡前学习效果更好的原因。但 2010 年由纽约大学莱拉·达瓦奇（Lila Davachi）开展的一项研究发现，不仅是睡梦中存在这一现象，白天休息时也会产生类似的神经活动。该实验中的受试者首先要记住几组成对的图片（一张人脸与某一物体或场景配对），然后躺下休息一会儿。达瓦奇发现，在受试者休息时，海马体与视觉皮层之间的交流同样有所加强，并且最关键的是，这两处脑区间连接更强的受试者记住的内容也更多。

也许大脑会抓住每一个休息的机会，巩固刚才所学的知识，而在这一过程中减少刺激则可助大脑一臂之力。神经损伤可能会使大脑格外容易受到干扰，因此休息对中风幸存者和阿尔茨海默症患者的记忆改善作用也格外明显。

其他心理学家也对这一研究成果倍感激动。“科学家已经开展了多项研究，虽然实验形式和记忆任务不一，但均产生了一致的效果，非常惊人。”约克大学的艾登·霍纳（Aidan Horner）指出，并且赞同这一发现或能提供帮助智力受损人士的新途径。

此外他还指出，从实际角度而言，我们很难为此类患者安排足够的休息时间、从而改善他们的日常记忆力。但他认为这一研究结果仍有很高价值，可以帮助患者学习重要的新信息，如记住新护工的名字和长相等。“也许患者只需休息一小段时间，便能更好地记住新护工，之后便可更轻松地与他们相处。”德瓦尔表示。她听说一名患者便是利用这种短暂的休息记住了自己孙子的名字，不过她也强调，这只是道听途说而已。

英国诺丁汉特伦特大学的托马斯·巴格里（Thomas Baguley）对此持谨慎乐观态度。他指出，已经有阿尔茨海默症患者被建议多多放空思绪、缓解压力，从而改善整体病况。“有些干预治疗也许会鼓励清醒状态下的休息，值得研究一下这些方法的效果是否部分程度上与减小记忆干扰有关。”巴格里表示。不过他也指出，此类方法也许很难运用在严重痴呆症患者身上。

除了对上述患者的临床价值之外，巴格里和霍纳均认为，学习时如能定期休息一下、同时排除干扰，便能更牢固地掌握新知识。毕竟对很多学生而言，记忆力提升 10% 至 30% 足以使学习成绩产生质的飞跃。“你可以在复习时安排几次 10-15 分钟的休息，”霍纳表示，“这或许可以稍微改善接下来学习时的记忆力。”

在这个信息过剩的时代，要定期充电的可不止手机，大脑显然也需要充电。

文章来源：生物360