英国科学家们首次证实：能量值低的食物更容易饱

“相比于能量密度值高的食物，选择低能量密度的食物更容易产生饱腹感”——这是发表在《Journal of Nutrition》期刊上的一篇文章的最新结论。这意味着，与其严格限制饮食，不如遵循一份低能量密度的饮食结构（例如蔬菜、瘦肉和米饭），因为它更容易减肥。

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很多人放弃减肥的最大根源是饿！现在，最新研究表明，选择低能量密度的食物有助于解决这一问题。来自于英国利兹大学的科学家们首次证实：低能量密度的食物可以减少减肥者的饥饿感。

能量密度

能量密度（Energy Density）是指每克食物或饮料中含有的能量（千焦或千卡）。具体而言，大米、面食、蔬菜和水果等富含水分和膳食纤维的食物能量密度相对较低，而巧克力、奶酪、蛋黄酱和黄油等脂肪含量较高的食物能量密度较高。

已有研究表明，选择低能量密度的食物可以降低卡路里摄入量。平均而言，每天摄取低能量密度食物可以减少1000卡路里。

低能量密度的食物更容易有饱腹感

在最新的研究中，心理学家Nicola Buckland和团队分析了低能量密度、高能量密度的食物影响食欲的差异。他们招募参与者进行了一项为期4天的食物测试。

前两天，参与者摄取低能量密度的食物，随后两天，他们会吃能量密度高的食物。期间，除了晚饭不同（参与者可以选择自己喜欢的晚餐和零食），4天内早饭、午饭所提供的卡路里相同（低能量密度的食物量多）。试验期间，参与者会被要求记录下饥饿感、饱腹感和吃东西的欲望（用0-100进行评估打分）。

结果显示，低能量密度的饮食可以让参与者一直保持较低的饥饿感和食欲，而且他们的饱腹感相对较高。早餐后3小时，女性（摄取低能量密度的食物）的平均饥饿指数为29.5，饱腹感为56.2。而选择高能量食物的人的饥饿值达到53.8，饱腹感达到31.4。

在午餐后的3小时内，出现了类似效果——摄取低能量密度食物的饥饿感为24.1、饱腹感为63.5，而摄取高能量密度食物的饥饿感为53.4、饱腹感为33。对于摄取高能量密度食物的女性而言，平均摄取的卡路里也明显较多（达到1057卡路里）。

这些数据意味着，相比于高能量密度的食物，低能量密度的食物含有更少的卡路里，所以可以吃更多的量，以获得相同（或者更少）的热量，从而更容易有饱腹感。

“举个例子，一个人需要吃250g胡萝卜才能获得100卡路里，但是吃20g巧克力就能简单达到100卡路里，很显然，吃多量的胡萝卜更容易饱。” Nicola Buckland解释道。

更有利于减肥

除了饥饿感，研究团队还分析了参加低能量密度饮食（Slimming World weight-loss programme）、限制热量（NHS Live Well programme，建议女性每天摄取不超过1400的卡路里）两种项目的女性，比较了两种方案对于减肥的影响。

结果发现，她们都达到了减肥目的，但是选择低能量密度饮食的女性在14周内减掉了更多的体重——下降了6.2%（大约5.8公斤）。“这有很大的临床意义。”研究人员表示道。而参加NHS Live Well programme的女性平均体重下降了3.8%，相当于3.3公斤。

Slimming World的营养和研究主管Jacquie Lavin表示：“当减肥时，我们常常认为需要严格控制摄取量，但是这种限制最终可能会让我们更容易感觉到饿，甚至于缺乏营养。现在我们知道，摄取低能量密度的食物，可以在量上‘取胜’，从而更容易让人满意。”

原文：A Low Energy–Dense Diet in the Context of a Weight-Management Program Affects Appetite Control in Overweight and Obese Women

DOI号：doi.org/10.1093/jn/nxy041