《细胞》子刊：“过午不食”有助于人体代谢的科学依据来了

民以食为天，古今中外都通用。但大快朵颐和身体健康这双重的喜悦，还真不是人人都能体验的，至少奇点糕只能看着狂吃不胖的人们羡慕嫉妒恨……怎么样吃才是健康科学的吃法，能实现鱼和熊掌的兼得呢？

过午不食的方法，要不要了解一下？近期一项发表在《细胞 - 代谢》上，由阿拉巴马大学研究团队开展的首个人体临床研究证实：将每天三餐的进食时间限制在 6 个小时内，下午 3 点后就禁食，在不减食量的状况下，可以带来胰岛素敏感性上升、降低血压，限制食欲等多重改善，而且这些效果不是饿出来的 [1]！

奇点糕数了一下，断食这个话题去年足足介绍过五次……

没听过断食？那一定不是我们的老读者……这个风靡一时的理念现在已经演化出各种方法，5:2 断食（一周进食 5 天，断食两天）、16:8 断食（每天进食时间只有 8 小时，断食 16 小时）、隔日断食（吃一天断一天）、昼夜 12 小时断食……总之各种方法都不乏践行者和研究者。

但有一个问题，却是各路方法绕不开的：断食的各种好处，到底是改变进食方法本身的功劳呢，还是断食限制热量导致的体重降低，“饿出来”的效果呢？小鼠实验和人体试验得到的结果往往截然相反 [2-3]，因此不少人仍然对断食的好处将信将疑，没有“真人秀”的证据，把这些方法推广还真有点儿没底。

怎么才能证明断食的好处不是全靠饿呢？科学家们提出了时间限制断食（Time-Restricted Feeding, TRF）的方法。与其他策略相比，TRF 法对进食的时间有明确要求，必须在规定的有限时间内（4-10 小时）进食，而一天其它的时间内不再吃东西 [4]，这与人们平时三餐时间跨度达到 12 小时还是有明显差异的。

本次研究采用的 eTRF 法的时间窗示意，早餐时间可以选在 6 点半至 8 点半，3 小时后吃午饭，再过 3 小时吃晚饭，总体时间控制在 6 小时内，保证下午 3 点后不进食

如果拿来验证断食与体重减轻之间的关系，不限制热量，从而在理论上并不会降体重的 TRF 法还真是不错的选择。而此前的研究显示，TRF 法具体限制的时间点很大程度上决定了效果，如果受试者晚间进食，会明显拉低代谢指标，这可能与人体随昼夜节律发生的代谢改变有关 [5]。

基于此前的研究，Courtney Peterson 教授带领的阿拉巴马大学研究团队对 TRF 法做了改进（eTRF 法），简单来说就是“过午不食”：参与试验的受试者必须在 6 小时的时间窗内吃完一日三餐（即早餐到晚餐的时间），三餐的食物由研究团队提供，研究人员还会通过视频通话软件 Skype 严格监督和记录受试者用餐的时间。受试者们下午 3 点后就不再进食，每天的断食时间达到了 18 个小时。

每次写营养相关的文章，都永远有人要问菜谱，这次论文可提供了~

绝大多数对试验感兴趣的报名者，看到如此严格的要求都打了退堂鼓，最终研究团队从 934 人中只挑出了 8 名符合要求（愿意接受饮食监督，且存在前驱糖尿病状况）的受试者，分别接受为期 5 周的 eTRF 断食法和正常饮食（每日食物热量相同），此后休息 7 周，两组再进行饮食交换，主要终点则设定为糖耐量、餐后胰岛素水平、胰岛素敏感性等指标。

据说“过午不食”的方法最早是佛家提出的，那就拜拜佛表示感谢吧：试验结果显示，受试者在断食期间体重和血糖没有明显变化，但体内胰岛素的下降幅度是对照组的一倍，胰岛素的敏感性显著提高。受试者的收缩压下降也超过了 10mmHg（接近降压药的水平），而且并不会因为断食而在晚上食欲大增。

过午不食带来的各种有益改变

这么严格的饮食方式，是否真的具有可行性，也是研究团队的关注点。受试者的反馈显示，他们只需要不到两个星期的时间就能适应 eTRF 断食法，比起 18 个小时不能吃东西，6 小时内吃完一日三餐的挑战性要更大一些……因此研究团队表示，今后的 eTRF 断食试验中，将探索能否将进食时间延长到 8 小时 [6]。

Courtney Peterson 教授表示：“本次的研究证明，夜间进食对人体代谢并不好。人体在特定的时间段内该做什么有自己的节律，跟随昼夜节律来进食可以从多方面改善健康状况。比如以血糖调节为例，早上人体的调节能力比中午和晚上要强，所以在早上和下午早些时候吃完一天绝大多数的饭是很见效的[7]。”

本次论文的通讯作者 Courtney Peterson 教授

伦敦大学学院的营养学专家 James Catterson 认为：“虽然这项研究人数不多，但在营养相关的试验中控制如此严格，实属难得。断食虽然在许多动物实验上体现了好处，但科学家们往往抱着‘等等看，等到更加严谨、大规模的研究出来’的态度，所以才没有使断食进一步得到推广。[8]”

不管你们信不信，早就习惯了过午不食，晚上只吃点水果的奇点糕这次可以扬眉吐气，把这个习惯推广出来喽……哦，抱歉手边这袋零食串场了，只是拿来当摆设的，才没有饿得想吃呢！

编辑神叨叨

研究使用的菜谱真的好健康啊……有人能给奇点糕提供这样的三餐吗？健康饮食 + 健康时间点饮食，想不健康都难。

话说，Courtney Peterson 教授试验设计的真心不错。那如何才能设计出这么好的临床试验呢？下面这本书里就有你想要的答案。

参考资料：

1. Sutton E F, Beyl R, Early K S, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes[J]. Cell Metabolism, 2018.

2.Trepanowski J F, Kroeger C M, Barnosky A, et al. Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial[J]. JAMA Internal Medicine, 2017, 177(7): 930-938.

3.Martinez-Lopez N, Tarabra E, Toledo M, et al. System-wide Benefits of Intermeal Fasting by Autophagy[J]. Cell Metabolism, 2017, 26(6): 856-871. e5.

4.Chung H, Chou W, Sears D D, et al. Time-restricted feeding improves insulin resistance and hepatic steatosis in a mouse model of postmenopausal obesity[J]. Metabolism-Clinical and Experimental, 2016, 65(12): 1743-1754.

5.Gill S, Panda S. A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits[J]. Cell Metabolism, 2015, 22(5): 789-798.

6.http://www.wbrc.com/story/38218159/new-uab-study-shows-that-when-we-eat-may-be-just-as-important-as-what-we-eat

7.https://www.uab.edu/news/research/item/9433-etrf-improves-blood-sugar-control-and-blood-pressure-pilot-study-says

8.https://www.msn.com/en-us/health/nutrition/is-intermittent-fasting-the-healthiest-way-to-eat